Страхотна информация за бърза и изключително ефективна заграявка (стречинг) преди мач, с цел качествено предпазване от контузии и добро влизане в мача. Възможно е на места преводът ми да не е на 100% добът, но ще се опитам да покажа идеята 
Та загрявката е следната:
"Вашата цел по време на тази кратка програма за загряване преди игра е двойна - да подобрите вашите тенис способности в началото на мача (което ще повлияе на това как играете по-късно в мача) и за предотвратяване на нараняване. В идеалния случай трябва да прекарате поне двадесет до двадесет и пет
минути, подготвящи тялото ви за стреса (на всяко ниво) преди дори да докоснете ракета. Много рядко ще видите аматьор да загравя половин час. Не се притеснявайте, защото можете да си помогнете значително, ако включите четири (или пет) минути от Марк препоръки във вашата рутина.
Първите 3 минути са буквално загряване на мускулите. Тези участъци се наричат движения за динамична гъвкавост. Следващата минута е за разтягане на
мускулните групи. Тези разтягания се наричат статични движения за гъвкавост. Първо трябва да се направят динамични (или подвижни) загрявки. Статично (или разтягане) движенията наистина трябва да се правят, след като мускулът е загрял.
Динамична загрявка за гъвкавост
Тенисът е спорт на умения, който започва от нулата. Всичко започва с краката. Това е частта от тялото, която трябва да получи първа и най-много
внимание, големите мускулни групи на краката. Почти всички любители тенисисти винаги автоматично загряват главно ръцете и ръцете. Те отиват на
корта, правят няколко навеждания или повдигане на прасци (което наричам преструване на разтягане) и веднага започват да си нанасят удари един на друг. Гледайте приятелите си и ще видите, че казвам истината. Виждате предимно ръце и ръце, които се движат наоколо.
Това, което искате да направите първо, е много специфично за спорта (т.е. специално за тениса),
загряване с нисък интензитет, което ще повиши температура на основната мускулна група между бедрата и стъпалата - това означава краката. Тези движения действително повишават температурата на използваните мускули поради повишеното кръвотечение. Впоследствие мускулите ще могат да се свиват по-силно и бързо с по-малък риск от нараняване. Това означава, че когато започнете мача, ще се движите по-добре. Резултатите ще се покажат във вашата игра. Вашата загрявка ще имитира движенията на краката, използвани по време на мач, но при много по-нисък интензитет. Следните основни движения ще ви помогнат най-големите мускулни групи да са готови за действие. Направете го, докато опонентът ви се преструва, че се разтягате или си играе с ракетата. Вложеното време е кратко (между четири и пет минути) и резултатите са ценни. Между другото, ще разберете, че сте свършили работата както трябва, ако се поизпотите малко по време на първите движения - дори малко влага по челото ще ви покаже, че раздвижихте кръвта. След това се разтягате.
Кръжете в квадрата (Circle the Square)
Това е първото движение от вашето загряване и трябва да се прави много внимателно и при нисък интензитет. По принцип ще тичате около вашата половина на тенис корта („квадрата“), като винаги сте с лице към мрежата. Започнете обратно от точката, където двойната странична линия пресича основната линия. Тогава бавно тичайте напред покрай страничната линия на двойки към мрежата. Тялото ви все още ще е обърнато към мрежата, докато тичате настрани по нея. Когато стигнете до другата алея за двойки, сменете посоката (продължавайки да гледате към мрежата) и започнете да бягате бавно назад към основната линия. Придържайте се към много леко
темпо. Когато отново стигнете до основната линия, сменете посоката (докато все още сте с лице към мрежа) и правете джогинк настрани по основната линия до противоположната алея. Повторете модела два до четири пъти, като постепенно увеличавате темпото си. Ако не направите нищо повече от това, което току-що очертах, ще сте направили на своите крака страхотна услуга чрез използване на движение напред, назад и настрани. Вие сте накарали кръвта да се придвижи към големите мускулни групи и резултатите ще се появят веднага във вашата игра (да не говорим за намаляване на риска от нараняване). Въпреки това, Марк и аз също препоръчваме да добавите нещо към рутината Circle the Square, за да увеличите неговата ефикасност.
Ритане към задните части
След като сте обиколили квадрата два пъти, добавете и този елемент към това, което правите. Докато тичаш напред към мрежата (и след това назад от нея) - започнете да увеличавате височината на удара на петата ви. На всяка стъпка повдигайте петата си нагоре към дупето, сякаш сте се опитвате да се ритнете отзад. Не прекалявайте. Ключът към доброто загряване е постепенното увеличаване на
движение. Това ще продължи загряването на краката ви, особено на предната част на бедрата. Направете това поне веднъж около кръга.
Високата стъпка
И накрая, добавете това към вашата процедура Circle the Square, след като сте направили високи движения на петата. Когато се движите напред и назад (към и далеч от мрежата) повдигнете коленете си по-високо и по-близо до линията на талията – стъпете високо.
Представете си, че повдигате коленете си към гърдите. Един път около кръга с това и сте готов за здраво бягане от първата точка. Ако имате време да продължите тази рутина, възползвайте се от нея.
Загряване за статична гъвкавост
Когато големите мускулни групи са активирани и загряти, е време да направете някои статични (недвижещи се) упражнения. След като сте затоплили мускулите е време за по-добро разтягане. По-доброто разтягане ще позволи по-големия обхват на движение, когато започнете да играете, с по-малък шанс за контузии.
Щъркелът
Това упражнение за разтягане е лесно за запомняне. В крайна сметка изглеждаш като щъркел. Започнете, като застанете близо до мрежата, за да можете да я задържите, ако имате нужда от баланс. Вдигнете едининия крак нагоре зад вас (приведете петата си към дупето) и хванете горната част на крака с ръката си. Много постепенно и леко придърпайте крака си по-близо към задните си части. Не прекалявайте. Това ще продължи да разтяга вашите четириъгълници или бедрени мускули. Направете това за петнадесет секунди на всеки крак, като постепенно разтягате и отпускате, разтягане и отпускане.
Поклон пред императора
Стоейки с леко разтворени крака, се наведете в кръста, сякаш се покланяте пред кралски особи. Дръжте коленете си леко огънати, а гърба относително прав. Оставете ръцете си да се простират надолу към земята. Правете това десет секунди и повторете. Ще го почувствате в задната част на краката си (подколенните сухожилия) и долната част на гърба. Не насилвайте това или друго движение. Никога не се напрягайте, докато разтягате. Движенията са постепенни, нежни и плавни.
Дърпайте си слабините
Травмите на слабините са много чести и това просто малко упражнение е страхотно превантивно лекарство. Застанете прави с разтворени крака на около две педи един от друг. Постепенно преместете тежестта върху десния си крак (без да движите крака). Докато правите това огъване дясното ви коляно (ще се премести леко напред), за да можете да поемете трансфер на тегло. Дръжте левия си крак стабилно на земята, а крака изправен. Ще започнете да усещате придърпване в левия си слабин. Задръжте го за десет секунди. След това направете същото движение за другия крак.
Тази поредица от упражнения ще подготви тялото ви за предстоящата работа. Точно както повечето играчите не започват да мислят за мача, докато не започне, те също не загряват телата си, докато мачът стане на четири или пет гейма. Дайте шанс на тялото си да ви помогне да започнете най-добре. Загрейте го и го разтегнете. Вашите резултати в началото на мача ще бъдат по-добри, а това може да
повлияе драматично на това, което следва. Освен това ще намалите шанса за нараняване и контузии. Отнема само около пет минути, така че го превърнете в навик.
И накрая, ако искате да предотвратите скованост и да се поддържате подвижни, направете упражнения за статична гъвкавост след вашия мач. Това е много важно, особено ако сте над 35 години. Ще бъдете много по-малко схванати на следващия ден, ако имате добро разтягане веднага след като играете и преди да се охладите."
Ако преводът ми не ви е харесал - може да си свалите книгата Winning Ugly (Побеждавай грозно) от Брад Гилбърт от ТУК и да прочетете оригиналния текст на английски език
Та загрявката е следната:
"Вашата цел по време на тази кратка програма за загряване преди игра е двойна - да подобрите вашите тенис способности в началото на мача (което ще повлияе на това как играете по-късно в мача) и за предотвратяване на нараняване. В идеалния случай трябва да прекарате поне двадесет до двадесет и пет
минути, подготвящи тялото ви за стреса (на всяко ниво) преди дори да докоснете ракета. Много рядко ще видите аматьор да загравя половин час. Не се притеснявайте, защото можете да си помогнете значително, ако включите четири (или пет) минути от Марк препоръки във вашата рутина.
Първите 3 минути са буквално загряване на мускулите. Тези участъци се наричат движения за динамична гъвкавост. Следващата минута е за разтягане на
мускулните групи. Тези разтягания се наричат статични движения за гъвкавост. Първо трябва да се направят динамични (или подвижни) загрявки. Статично (или разтягане) движенията наистина трябва да се правят, след като мускулът е загрял.
Динамична загрявка за гъвкавост
Тенисът е спорт на умения, който започва от нулата. Всичко започва с краката. Това е частта от тялото, която трябва да получи първа и най-много
внимание, големите мускулни групи на краката. Почти всички любители тенисисти винаги автоматично загряват главно ръцете и ръцете. Те отиват на
корта, правят няколко навеждания или повдигане на прасци (което наричам преструване на разтягане) и веднага започват да си нанасят удари един на друг. Гледайте приятелите си и ще видите, че казвам истината. Виждате предимно ръце и ръце, които се движат наоколо.
Това, което искате да направите първо, е много специфично за спорта (т.е. специално за тениса),
загряване с нисък интензитет, което ще повиши температура на основната мускулна група между бедрата и стъпалата - това означава краката. Тези движения действително повишават температурата на използваните мускули поради повишеното кръвотечение. Впоследствие мускулите ще могат да се свиват по-силно и бързо с по-малък риск от нараняване. Това означава, че когато започнете мача, ще се движите по-добре. Резултатите ще се покажат във вашата игра. Вашата загрявка ще имитира движенията на краката, използвани по време на мач, но при много по-нисък интензитет. Следните основни движения ще ви помогнат най-големите мускулни групи да са готови за действие. Направете го, докато опонентът ви се преструва, че се разтягате или си играе с ракетата. Вложеното време е кратко (между четири и пет минути) и резултатите са ценни. Между другото, ще разберете, че сте свършили работата както трябва, ако се поизпотите малко по време на първите движения - дори малко влага по челото ще ви покаже, че раздвижихте кръвта. След това се разтягате.
Кръжете в квадрата (Circle the Square)
Това е първото движение от вашето загряване и трябва да се прави много внимателно и при нисък интензитет. По принцип ще тичате около вашата половина на тенис корта („квадрата“), като винаги сте с лице към мрежата. Започнете обратно от точката, където двойната странична линия пресича основната линия. Тогава бавно тичайте напред покрай страничната линия на двойки към мрежата. Тялото ви все още ще е обърнато към мрежата, докато тичате настрани по нея. Когато стигнете до другата алея за двойки, сменете посоката (продължавайки да гледате към мрежата) и започнете да бягате бавно назад към основната линия. Придържайте се към много леко
темпо. Когато отново стигнете до основната линия, сменете посоката (докато все още сте с лице към мрежа) и правете джогинк настрани по основната линия до противоположната алея. Повторете модела два до четири пъти, като постепенно увеличавате темпото си. Ако не направите нищо повече от това, което току-що очертах, ще сте направили на своите крака страхотна услуга чрез използване на движение напред, назад и настрани. Вие сте накарали кръвта да се придвижи към големите мускулни групи и резултатите ще се появят веднага във вашата игра (да не говорим за намаляване на риска от нараняване). Въпреки това, Марк и аз също препоръчваме да добавите нещо към рутината Circle the Square, за да увеличите неговата ефикасност.
Ритане към задните части
След като сте обиколили квадрата два пъти, добавете и този елемент към това, което правите. Докато тичаш напред към мрежата (и след това назад от нея) - започнете да увеличавате височината на удара на петата ви. На всяка стъпка повдигайте петата си нагоре към дупето, сякаш сте се опитвате да се ритнете отзад. Не прекалявайте. Ключът към доброто загряване е постепенното увеличаване на
движение. Това ще продължи загряването на краката ви, особено на предната част на бедрата. Направете това поне веднъж около кръга.
Високата стъпка
И накрая, добавете това към вашата процедура Circle the Square, след като сте направили високи движения на петата. Когато се движите напред и назад (към и далеч от мрежата) повдигнете коленете си по-високо и по-близо до линията на талията – стъпете високо.
Представете си, че повдигате коленете си към гърдите. Един път около кръга с това и сте готов за здраво бягане от първата точка. Ако имате време да продължите тази рутина, възползвайте се от нея.
Загряване за статична гъвкавост
Когато големите мускулни групи са активирани и загряти, е време да направете някои статични (недвижещи се) упражнения. След като сте затоплили мускулите е време за по-добро разтягане. По-доброто разтягане ще позволи по-големия обхват на движение, когато започнете да играете, с по-малък шанс за контузии.
Щъркелът
Това упражнение за разтягане е лесно за запомняне. В крайна сметка изглеждаш като щъркел. Започнете, като застанете близо до мрежата, за да можете да я задържите, ако имате нужда от баланс. Вдигнете едининия крак нагоре зад вас (приведете петата си към дупето) и хванете горната част на крака с ръката си. Много постепенно и леко придърпайте крака си по-близо към задните си части. Не прекалявайте. Това ще продължи да разтяга вашите четириъгълници или бедрени мускули. Направете това за петнадесет секунди на всеки крак, като постепенно разтягате и отпускате, разтягане и отпускане.
Поклон пред императора
Стоейки с леко разтворени крака, се наведете в кръста, сякаш се покланяте пред кралски особи. Дръжте коленете си леко огънати, а гърба относително прав. Оставете ръцете си да се простират надолу към земята. Правете това десет секунди и повторете. Ще го почувствате в задната част на краката си (подколенните сухожилия) и долната част на гърба. Не насилвайте това или друго движение. Никога не се напрягайте, докато разтягате. Движенията са постепенни, нежни и плавни.
Дърпайте си слабините
Травмите на слабините са много чести и това просто малко упражнение е страхотно превантивно лекарство. Застанете прави с разтворени крака на около две педи един от друг. Постепенно преместете тежестта върху десния си крак (без да движите крака). Докато правите това огъване дясното ви коляно (ще се премести леко напред), за да можете да поемете трансфер на тегло. Дръжте левия си крак стабилно на земята, а крака изправен. Ще започнете да усещате придърпване в левия си слабин. Задръжте го за десет секунди. След това направете същото движение за другия крак.
Тази поредица от упражнения ще подготви тялото ви за предстоящата работа. Точно както повечето играчите не започват да мислят за мача, докато не започне, те също не загряват телата си, докато мачът стане на четири или пет гейма. Дайте шанс на тялото си да ви помогне да започнете най-добре. Загрейте го и го разтегнете. Вашите резултати в началото на мача ще бъдат по-добри, а това може да
повлияе драматично на това, което следва. Освен това ще намалите шанса за нараняване и контузии. Отнема само около пет минути, така че го превърнете в навик.
И накрая, ако искате да предотвратите скованост и да се поддържате подвижни, направете упражнения за статична гъвкавост след вашия мач. Това е много важно, особено ако сте над 35 години. Ще бъдете много по-малко схванати на следващия ден, ако имате добро разтягане веднага след като играете и преди да се охладите."
Ако преводът ми не ви е харесал - може да си свалите книгата Winning Ugly (Побеждавай грозно) от Брад Гилбърт от ТУК и да прочетете оригиналния текст на английски език
Последно редактирано:
