Съвети за загряване и постигане на „истинска" гъвкавост от Джокович

ThePunisher

Administrator
Екип
Споделям кратък цитат от книгата на Джокович "Сервирай за победа", които акцентират върху загряването преди мач и постигането на „истинска" гъвкавост. Съветват ви да прибавите книгата към вашата библиотека, защото има много интересни идеи за хранене и упражнения. Този човек и истински фанатик на тема храна, тренировки и mind hacking. 10% човек да приложи от нещата в книгата и съм сигурен, че ще усети мигновен ефект върху ежедневието и тонуса си.

Сервирай за победа

"За мен всяка тренировка и всеки мач започват по един и същи начин: десет-петнадесет минутно загряване или велоергометър във фитнеса, а след това динамично разтягане по страничните линии на корта. Нищо не е прекалено интензивно - просто разгрявам мускулите си. Ако съм на велоергометъра, избирам първо или второ ниво. Тъй като съм добре запознат с възможността за получаване на контузия, не играя без загряване дори на приятелски благотворителен мач. Безопасността е на първо място.

След това правя динамично разтягане, което реално събужда тялото ми. Ако не сте запознати с този термин, трябва знаете, че има два вида разгряване - статично и динамично. Статично разгряване е това, което сме правили като деца във физкултурния салон, когато трябва да задържим тялото си в определена позиция за тридесет секунди. За мен това не е особено ефективно. Когато опитах динамичното разтягане (за което ще разкажа подробно на следващите страници), аз разбрах - сега тялото наистина е готово за тренировка. Почувствах необичайна, не изискваща усилия гъвкавост. За мен истинската гъвкавост не е в това да мога да се наведа, без да сгъвам коленете, и да докосна пръстите на краката (въпреки че мога) и да се огъвам като цирков акробат. Гъвкавостта за мен е способността на тялото да изпълнява нужните движения за моята победа. Динамичното разтягане ми помага именно защото е динамично, тоест основано на естествените движения и улеснява работата ми. Освен това, то стимулира нервната система и увеличава циркулацията на кръвта, осигурява сила и енергия, така че е идеално загряване за всякаква дейност.

За начало ви препоръчвам лек петминутен крос или велоергометър, за да събудите тялото и да увеличите честотата на сърдечните съкращения. След това преминете към динамично разтягане: правете всяко упражнение десет пъти, без да почивате (когато свикнете, можете да го правите петнадесет, дори двадесет пъти). Изпълнението на всяко упражнение не трябва да ви отнема повече от пет минути и в края на загряването трябва да сте изпотени. Това е много добре: означава, че топлината загрява мускулите.

Подскоци. Вероятно сте запознати с това упражнение, но за всеки случай ще обясня: застанете със събрани крака и ръце на кръста. Подскочете като по време на скока вдигнете ръцете си над главата и широко разтворете краката си. Върнете се в изходно положение. Повторете.

Ходене с виcoкo вдигнати колене. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете. Отведете раменете назад, изправете гърба. Повдигнете лявото си коляно, колкото можете по-високо, и направете крачка напред. Повторете с десния крак. Продължете като редувате краката.

Ходене с високи махове. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете. Без да сгъвате коленете, направете мах с десния крак, докоснете лявата си ръка и едновременно Направете крачка напред. Веднага, щом десният крак докосне пода, повторете движението с левия крак и дясната ръка. Продължете като редувате краката.

Клек от лицева опора. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете и с ръце, отпуснати до тялото. Клекнете и наведете тялото си, колкото е възможно. При навеждането поставете дланите на пода пред вас. Пренесете тежестта върху ръцете, със скок изнесете краката назад в позиция за лицева опора. След това с подскок се върнете в положение клек. Изправете се. Повторете упражнението.

Haпag с наклон встрани. От изправено положение направете крачка напред с десния крак и се наклонете така, че тялото ви да сключи с дясното коляно прав ъгъл (лявото коляно не трябва да докосва пода). В тази позиция протегнете лявата си ръка над главата като извивате корпуса надясно. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да докоснете пода с дясната ръка. Върнете се в изходно положение. Изпълнявайте упражнението десет пъти с единия крак, след това десет пъти с другия крак.

Hanag назад с отвеждане на ръцете назад. От изправено положение направете крачка назад с десния крак, докато лявото коляно се сгъне под прав ъгъл (дясното коляно не трябва да докосва пода). По време на напада, корпусът трябва да бъде обърнат напред. Вдигнете ръцете си, отведете ги леко
назад над главата и се протегнете наляво. Върнете се в обратен ред в изходно положение. Изпълнявайте упражнението десет пъти с единия крак, след това отстъпете назад с левия крак и протегнете изпънатите си ръце надясно. Повторете десет пъти.

Двустранни странични напади. Заемете разкрачен стоеж с ширина, два пъти по-голяма от ширината на раменете. Хванете ръцете си пред гърдите.
Пренесете тежестта на тялото върху десния крак и се на- клонете напред като отпускате таза и сгъвате дясното коляно, докато подбедрицата на левия крак не застане почти успоред- но на пода. Десният крак остава на пода. Без да ставате до изправено положение, преместете тежестта върху левия крак и повторете упражнението. Продължете като редувате краката.

Везна. Застанете на левия си крак и леко сгънете коляното. Повдигнете леко десния крак от пода. Ръцете са отпуснати до тялото. Без да променяте ъгъла на лявото коляно, се наклонете успоредно на пода и изнесете опънатия десен крак назад. При навеждането вдигнете ръцете напред до нивото на раменете, с дланите надолу. Докато накланяте торса, десният крак трябва да остане на една линия с тялото. Върнете се в изходно положение. След като завършите упражненията с левия крак, направете същия брой повторения и с десния крак.

Гъсеница. Заемете изправен стоеж. Наведете се надолу и поставете ръцете си на пода (може да се наложи леко да сгънете коленете, но дайте най-доброто от себе си). „Ходете“ с ръцете напред, колкото е възможно по-далече, без да огъвате гърба. Щом почувствате напрежение в мускулите на гърба и таза, направете пауза, след което предвижете ходилата си в посока към ръцете, без да ги отделяте от пода като максимално повдигате таза и навеждате тялото. Това упражнение имитира движението на гъсеница. Повторете пет пъти и още пет в обратната посока. За целта пренесете тежеста на ръцете си, а краката отдалечете, колкото е възможно по-назад. Щом почувствате напрежение в мускулите, останете в това положение и бавно,,подходете“ с ръцете към ходилата си, като тялото остава наведено, а тазът - високо."

Книгата може закупите от няколко онлайн книжарници. Оставям ви линкове:
...и други.

Книгата е страхотна!
 

Горе